Construir un Abdomen plano desde casa.

Llega el buen tiempo, y junto al calor, las ganas de tener un cuerpo lo más estético posible de cara a esas ansiadas vacaciones, y como no, el abdomen suele ser la pieza clave.

 

Antes de nada , hay que dejar una cosa clara; esto es una carrera de fondo, y las prisas de ultima hora no son buenas consejeras. Para tener un cuerpo estético en verano, debemos trabajar durante todo el año, ser realistas, e intentar entender que en 6 semanas no podemos hacer la labor de los 12 meses pasados.

Es por eso, por lo que aquí no encontrareis un título comercial como “Lucir abdominales en 4 semanas”, porque solo estaría llevando a los posibles lectores a un intento fallido y posterior desmotivación tras esas semanas.

 

Para lucir un abdomen plano y definido hacen falta que se cumplan dos factores :

  1. Tener un indice de grasa corporal lo suficientemente bajo.
  2. Tener los músculos del abdomen lo suficientemente desarrollados para que se vea su relieve.

Estos dos factores están de nuestra mano, y ambos desde casa podemos trabajarlos.

Apuesto, a que no es la primera vez que escucháis la expresión ” los abdominales se construyen en la cocina“. Pues bien, así es. Como os decía, para obtener un abdomen plano y tonificado, es imprescindible que la capa de grasa que lo recubre sea lo mas fina posible, y ese factor únicamente dependerá de nuestro indice de grasa corporal, el cual dependerá fundamentalmente de nuestra alimentación. Esta, suele ser la tarea más complicada de llevar a cabo, porque en la mayoría de sujetos implica llevar un estilo de vida, y una alimentación sana y equilibrada durante todo el año, controlando así nuestro indice de grasa corporal.

 

En segundo lugar, como indicábamos, debemos tener los músculos del  abdomen suficientemente desarrollados, y es ahí donde vamos a centrar el articulo. Para ello, realizaremos una serie de ejercicios, los cuales podremos realizar íntegramente desde casa y sin un material específico.

 

En  esta rutina vamos a utilizar 3 tipos de ejercicios; concéntricos, excéntricos, e isométricos, para de ese modo trabajar las fibras de las máximas formas posibles. Además intentaremos que sea lo mas sencilla posible.

La rutina se compone de los siguientes ejercicios:

 

  • Crunch de abdomen en el suelo con las piernas flexionadas.

Con las manos a los lados del tronco, sobre el pecho o tras la cabeza, y con las piernas flexionadas, inclinaremos el tronco como si quisiésemos acercar nuestro pecho a nuestras rodillas, intentando no separar la zona baja de la espalda del suelo.

Debe ser una contracción del abdomen, no una subida explosiva que nos alce todo el tronco del suelo.

La respiración debe ser controlada, intentando expulsar el aire en el momento de máxima contracción, y aguantando la posición durante un instante.

Intentaremos hacer series de entre 10 y 15 repeticiones, para ello, variaremos la posición de las manos sobre el cuerpo, o si fuese necesario usaremos algún objeto de uso cotidiano para añadir una carga extra, por ejemplo una Botella de Agua, una cacerola, o una caja de leche; todo dependerá de la resistencia que queramos añadir teniendo en cuenta que debemos completar entre 10-15 repeticiones53625e0659bbc[1]

  • Planchas.

Para realizar este ejercicio únicamente basta con ponernos en el suelo, boca abajo , y solamente apoyados sobre nuestros pies y nuestros brazos.

Una vez tengamos la posición aguantaremos la posición manteniendo el tronco recto y respirando tranquila y profundamente; aguantando el máximo tiempo posible.

 

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  • Elevaciones de piernas.

Para realizar este ejercicio, nos tumbaremos sobre el suelo, dejando los brazos en paralelo al tronco y con la palma hacia abajo.

Elevaremos las piernas en posición perpendicular al suelo, flexionándolas al subir si fuese necesario, una vez las tengamos arriba, las mantendremos  ligeramente flexionadas, y las dejaremos caer poco a poco aguantando el peso de las mismas intentando que el descenso sea muy lento y controlado, con una duración de unos 2-5 segundos, dependiendo del grado de dificultad que queramos que tenga el ejercicio.

Completaremos entre 10-15 repeticiones por cada serie.

 

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  • Vacío abdominal, o abdominales hipopresivos.

Este es un ejercicio que requiere de practica para dominar su técnica, pero que aporta grandes beneficios.

Con el, ejercitaremos la cara interna del abdomen, favoreciendo un vientre plano.

Para ejecutarlo correctamente; nos pondremos de pié, sentados, reclinados sobre nuestras rodillas o con las manos en el suelo;  respiramos hondo, y acto seguido expulsamos todo el aire a la vez que hacemos el gesto de meter tripa.

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Mantendremos la posición haciendo fuerza por mantener “la tripa metida” para de ese modo estar contrayendo los músculos de la cara interna de abdomen, Aguantando el tiempo que seamos capaces.

 

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FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO:

Los músculo abdominales, como cualquier otro musculo necesitan trabajo, pero a su vez descanso para poder desarrollarse, así que realizaremos esta rutina de ejercicios entre 2 y 3 veces por semana, y nunca en días consecutivos, teniendo siempre, un descanso mínimo de un día entre sesiones.

Realizaremos 3 rondas de ejercicios, una vez cada uno, con descansos breves entre ellos, pero con descansos mayores entre rondas(en torno a 90 segundos).

Y recordad que para que los resultados sean visibles, ha de existir tanto un entrenamiento adecuado, como un control alimenticio acorde, para poder lucir ese vientre plano y tonificado.

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