Como perder grasa de manera mas efectiva.

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Hay muchas maneras de perder grasa, pero en este articulo nos vamos a centrar en comparar los diferentes métodos a la hora de realizar ejercicio con este fin.

 

Preámbulo: Obtención de energía.

 

Todo ejercicio se compone  de movimientos, los cuales se llevan a cabo gracias a contracciones musculares, para poder realizar estas contracciones las fibras musculares necesitan de energía. La vía de obtención de la energía podríamos dividirla en aeróbica y anaeróbica. Dependiendo de si se necesita el Oxigeno para su obtención o no.

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En la vía anaeróbica no utilizamos el oxigeno para obtener energía, pero la podemos dividir en dos formas:

  • Anaeróbica aláctica. Esta vía suministra de energía al musculo en los primeros segundos del ejercicio a través de moléculas de ATP y de fosfocreatina almacenadas en el mismo. Produce grandes cantidades de energía en poco tiempo, y es la que se encarga de obtener picos de máxima tensión en las contracciones musculares y por tanto la que usamos cuando realizamos movimientos de carga máxima. No produce residuos en el organismo, pero solo obtendremos energía durante un periodo de tiempo inferior a 10 segundos.

 

  • Anaeróbica láctica. Esta vía de obtención de energía, es la que el cuerpo utiliza cuando las reservas de ATP y fosfocreatina se han agotado ( a los pocos segundos). Utiliza glucosa y glucógeno para obtener energía sin necesidad de oxígeno, convirtiéndolos en ATP y de ese modo poder llevarse a cabo la contracción o contracciones musculares. De este modo, se genera ácido láctico como residuo, el cual se acumulará y producirá una disminución del PH o acidosis, dando lugar a un bloqueo en la via de obtención de energía, que hace que baje el rendimiento. La vía anaeróbica láctica nos generará menor cantidad de energía por unidad de tiempo que la anterior, pero nos permitirá mantenerla durante un par de minutos.

En definitiva, cuando la vía de obtención de energía es la anaeróbica, utilizamos las reservas musculares de ATP, fosfocreatina, y glucógeno además de reservas de glucógeno muscular y glucosa en sangre.

 

  • En la vía Aeróbica, la cantidad de energía por unidad de tiempo que podemos conseguir es aun menor, pero sin embargo podemos obtener energía de esta forma durante largos periodos de tiempo, de hecho es la vía por la cual el cuerpo obtiene energía para sus funciones vitales durante todo el día. Para obtener energía de este modo, ha de estar presente siempre el oxígeno, y cuanto mayor sea la cantidad de este, mayor cantidad de energía. Esta vía puede utilizar tanto glucosa , grasa o proteínas como sustrato energético, aunque esta ultima a niveles ínfimos; siendo a efectos prácticos la glucosa y la grasa la sustancias que contabilizaremos, salvo en situaciones de esfuerzo muy prolongado donde la cantidad de proteína usada puede aumentar al disminuir los otros dos sustratos, aun así no llegando nunca a valores apreciables.

El uso de grasa como sustrato en la combustión hará que el flujo energético sea menor que el de la combustión de la glucosa, dado que se necesita más cantidad de oxigeno para obtener la misma cantidad de ATP, sin embargo las reservas de grasa son muchísimo mayores que las de glucógeno, y es por ello por lo que, en los momentos de intensidad baja, se usa la grasa como sustrato energético (menor intensidad y por tanto mayor aporte de oxigeno al musculo en función al requerimiento energético) y a medida que el esfuerzo aumenta y se demanda mayor flujo energético, aumenta el uso de glucógeno y glucosa.

 

Tipos de ejercicio y rutas metabólicas:

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Llegamos a la conclusión que en los siguientes ejercicios se utilizarían principalmente las siguientes rutas de obtención de energía.

  • Levantar una sola repetición con Peso máximo (1RM): Via anaeróbica aláctica
  • Realizar una serie de 15 repeticiones de un levantamiento pesado: Via anaeróbica aláctica y posteriormente anaeróbica láctica.
  • Ejercicio cardiovascular (bici, correr anda etc.) Vía aeróbica

 

En este articulo nos queremos centrar en el ejercicio cardiovascular, y como hacer que el rendimiento en cuanto a perdida de grasa se refiere, sea máximo en relación a nuestro esfuerzo.

Según lo que hemos aprendido, podríamos desmontar mitos como ” solo quemas grasa a partir del minuto 35 corriendo” y cosas similares.

 

 

El ejercicio cardiovascular podríamos dividirlo en 3 grupos;

 

  • De baja intensidad ( LISS): Dentro del LISS o ejercicio de baja intensidad podríamos agrupar deportes como caminar, dar un paseo ligero en bicicleta, etc. Se caracterizan por no necesitar de un gran aporte de oxigeno, dado que las necesidades son bajas, y siempre dispondremos de una alta cantidad de este para obtener energía. Se puede realizar durante largos periodos de tiempo sin sentir fatiga, y es apto para todo el mundo, salvo que tenga una lesión. La principal vía de obtención de energía, es la vía aeróbica, y el principal sustrato usado para ello son las reservas de grasa. Consumimos pocas kcal / hora, pero sin embargo, la mayor parte de la energía de esas kcal proviene de la oxidación de grasa. Es por tanto, que es uno de los mejores tipos de ejercicio cuando lo que buscamos es una mejor composición corporal o perdida de masa grasa.

 

  • De media intensidad (MISS):  Correr, montar en bici, o nadar, podrían ser ejemplos de este tipo de ejercicio. El organismo demanda más oxigeno y por tanto el ritmo cardíaco es mayor. La principal vía de obtención de energía es la vía aeróbica, y el principal sustrato utilizado sería la glucosa o glucógeno almacenado a medida que la intensidad es mayor, lo que nos reduce la capacidad de tiempo de ejecución. No obstante el uso de grasa como sustrato sigue siendo una vía de obtención de energía, pero mucho menor que con ejercicios de baja intensidad. El consumo energético es mayor por unidad de tiempo, sin embargo la eficiencia entre esfuerzo y quema de grasa es menor que en los ejercicios tipo LISS.

 

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  • De alta intensidad e interválico (HIIT): Dentro del HIIT , abarcaríamos sesiones de sprints, cambios de ritmo, farlek, etc; ejercicios en los que por intervalos, trabajamos muy cerca o incluso dentro del umbral anaeróbico  en repetidas ocasiones. Las principales rutas de obtención de energía son las vías anaeróbica láctica y aláctica, y la via oxidativa o aeróbica, utilizando los fosfagenos, la glucosa, y glucógeno como principales componentes para la obtención de energía. Este tipo de entrenamiento tiene una función positiva que es la que lo hace tan famoso y es que aumentan lo que se denomina EPOC (Exceso de consumo de oxígeno post ejercicio). Lo que provocará que lleve a nuestro organismo a estar elevar su consumo de oxigeno y energía por encima de los valores normales varias horas después de haber finalizado la sesión de ejercicio. Es muy importante destacar, que este tipo de entrenamiento no es apto para gente que se inicia en el mundo del deporte, dado que puede llevar a lesiones fácilmente y otro tipo de problemas bastante graves.

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Recomendación personal:

A la hora de querer adelgazar o perder grasa corporal, mi recomendación seria siempre que la experiencia lo permita, realizar trabajo con cargas o intervalos de alta intensidad, que nos lleven al umbral anaeróbico, y combinarlos con ejercicio cardiovascular de baja intensidad para centrarnos en la oxidación de grasas como sustrato energético. En caso necesario o simplemente porque nos sobre tiempo o apetezca podríamos sumar minutos de ejercicio de media intensidad , con resistencias bajas para restar una buena cantidad de kcal al computo total diario entre kcal ingeridas y kcal usadas.

 

 

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