Metodo Smolov JR para fuerza de 3 semanas

 

Esta es una variación del conocido método

Smolov originalmente creado para subir la marcas de nuetras sentadillas en un periodo de 13 semanas, diseñado por el Maestro Ruso de Deporte Sergey Smolov.

El Smolov JR es mas accesible y menos duro que el Smolov Original, y dura 4 semanas.

Se basa en el principio de los picos de fuerza originados por una progresión en los volúmenes de trabajo en el entreno.

Funciona adaptando nuestro cuerpo y SNC al levantamiento de pesos cada vez mayores a través del proceso de supercompensación.

Es muy importante evitar llegar al fallo, ya que esto limitaría nuestro avance.

Este método originalmente dura 3 semanas (4 dias en semana), aunque algunos usuarios lo han aplicado con una distribución de 3 dias a la semana durante 4 semanas con buenos resultados.

Es un método que se puede aplicar a cualquiera de nuestros básicos, pero que funciona tremendamente bien sobre todo con Sentadilla, Press banca y Peso Muerto.

Antes de comenzarlo, es imprescindible hacer una medición real de nuestro RM para el básico en que lo vamos a aplicar.

Este método tiene un problema, y es que cuando terminamos, si bien es cierto que nuestro RM habrá subido considerablemente, este bajará súbitamente en el momento en que volvamos a nuestro entrenamiento habitual.

Una vez con nuestro RM anotado, podremos calcular el plan y las progresiones durante las 3 semanas.

Después de estas 3 semanas, dejaremos una semana de descarga, y a la semana siguiente probaremos los máximos nuevamente:

SERIES                  REPETICIONES                        PESO

Semana 1

          Lunes                   6                                    6                                    70%

         Miercoles              7                                    5                                    75%

         Viernes                 8                                    4                                    80%

         Sábado               10                                    3                                    85%

Semana 2

         Lunes                   6                                    6                                    70% + 5 o 10 kg

         Miercoles              7                                    5                                    75% + 5 o 10kg

        Viernes                  8                                    4                                    80% + 5 o 10 kg

        Sábado                10                                    3                                    85% + 5 o 10 kg

Semana 3

         Lunes                    6                                    6                                    70% + 8 o 12 kg

         Miercoles               7                                    5                                    75% + 8 o 12kg

        Viernes                   8                                    4                                    80% + 8 o 12 kg

        Sábado                  10                  3                  85% + 8 o 12 kg

Semana 4

Descarga

Semana 5

Toma de Máximos para nuestro nuevo 1RM

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