Silueta de pelicula en 12 semanas “RUTINA DEL SUPERHEROE”

Personalmente no soy partidario de títulos ni anuncios como el de este articulo, dado que creo que pueden llevar al error a personas que se inician y le ponen toda la ilusión.

No obstante en este articulo os voy a presentar una famosa rutina, realizada por Christian Thibaudeau, la cual corren los rumores que es con la que se preparan los actores de Hollywood antes de una película.

En realidad se trata de una rutina más, como otra cualquiera. Se divide en 3 bloques de 4 semanas cada uno, especializándose en cada uno de ellos en ciertos grupos musculares. Se trata de un sistema con bastante volumen, sobre todo en el tren superior.

 

Personalmente no diré si es buena o mala rutina, dado que creo que no existe una buena o mala rutina, si no una rutina adecuada o no para nuestros objetivos. Si tu objetivo es destacar el conjunto hombro, trapecio, pecho y biceps en poco tiempo, puede que merezca la pena que le pruebes.

A continuación se detalla la rutina original.

Aclaraciones

El peso a emplear será aquel que nos permita acabar las repeticiones indicadas , pero que nos supusiera fallar si hiciesemos una repetición adicional. Cuando podamos hacer mas de esas repeticiones, es el momento de subir ligeramente de peso.

Los descansos entre series, por regla general serán de entre 60 y 90 segundos, salvo en los supuestos que indicamos más abajo.

Podréis ver que los ejercicios se enumeran con letras, A,B,C …etc. Cuando encontréis varios ejercicios seguidos con la misma letra (por ej: A1-A2-A3), significará que se realizan seguidos en Superseries, biseries o triseries. Sin descanso entre ellos, y únicamente descansando cuando se completa un circuito de todos.

Por ejemplo

  • B1: Press con mancuernas ligeramente inclinado. 3×10-12
  • B2: Aperturas con cable inclinado. 3×10-12

Realizaríamos una serie de press con mancuernas ligeramente inclinado a 10-12 repeticiones, y acto seguido y sin descansar realizamos una serie de aperturas con cable inclinado a 10-12 repeticiones.  Una vez finalizado descansamos el tiempo estipulado y volvemos a empezar con el ejercicio B1  (realizaríamos 3 rondas)

Cuando os encontréis con un ejercicio con esquema 1*100, significa que realizaremos 100 repeticiones seguidas con el mismo peso, podemos haces micropausas entre repeticiones, pero el objetivo es hacer todas en la misma serie. Evidentemente, el peso que utilizaremos será MUY bajo.

El trabajo de abdomen se realizará todos los dias, alternando entre estos dos esquemas (cada dia uno).

-Entrenamiento abdominal A

  • A1: Crunch con cable arrodillado. 3×12-15
  • A2: Crunch con máquina. 3×6-8
  • A3 Crunch en pelota suiza. 3x max.

-Entrenamiento abdominal B

  • A1: Eagle sit-up. 3 x max
  • A2: Twist Rusos en Silla romana. 3×12-15
  • A3: High Pulley woodchop. 3×12-15

 

La Rutina:

  • Bloque 1 Semana 1-4

Lunes (Hombros /Trapecios)
A. Press con Mancuernas Sentado 4×6-8
B1. Remo al menton 3×10-12
B2. Elevaciones laterales sentado 3×10-12
C. Press Arnold 3×8-10
D. Elevaviciones laterales 1×100 (tomar pausas si es necesario)
E. Encogimientos de potencia con barra 5×5

Martes (Cuadriceps/Femorales/Bíceps/Tríceps)
A1. Sentadillas 1×15, 1×12, 1×8, 1×20
A2. PM Rumano 1×12, 1×10, 1×8, 1×15
B1. Curl con barra 3×6-8
B2. Press declinado con agarre cerrado 3×6-8
C1. Curl predicador 3×10-12
C2. Extensiones con mancuerna declinado 3×10-12
D1. Curl Martillo 3×12-15
D2. Extensiones de tríceps con cable 3×12-15

Jueves (Trapecios /hombros)
A. Encogimientos con barra 4×6-8
B1. Encogimientos detrás de la espalda en maquina Smith 3×10-12
B2. Remo al menton 3×10-12
C. trapecio en máquina de gemelos 3×8-10
D. Deltoides posterior en máquina 1×100
E. Press Militara 5×5

Sabado ( pecho/espalda)
A1. Pess inclinado 3×6-8
A2. Remo con barra 3×6-8
B1. Press de pecho con mancuernas 3×10-12
B2. Jalones al pecho 3×10-12
C1. Press declinado 3×12-15
C2. Remo sentado 3×12-15

 

  • Bloque 2 Semanas 5-8

Lunes: (Pecho superior /Bícep)
A. Press inclinado 4×6-8
B1. Press con mancuernas (con poca inclinación) 3×10-12
B2. Aperturas con cable inclinado 3×10-12
C. Crossover en polea baja 3×8-10
D. Press de banca 1×100 (tomar pausas si es necesario)
E. Curl con barra 5×5

Martes (Cuadriceps/Femorales)
A1. Sentadilla 1×15, 1×12, 1×8, 1×20
A2. PM Rumano 1×12, 1×10, 1×8, 1×15
B1. Prensa 3×10-12
B2. Curl femoral 3×10-12
C. Curl femoral 1×100

Jueves: (Bíceps /Pecho superior)
A. Curl con barra 4×6-8
B1. Curl predicador inverso 3×10-12
B2 Curl martillo 3×10-12
C. Curl en maquina técnica 2/1 (levantar con 2 brazos, bajar en 5 seg. con 1) 3×5-6 por lado
D. Curl predicador 1×100
E. Press inclinado alto con mancuernas 5×5

Sabado (Espalda/Tríceps)
A1. Remo con barra 3×6-8
A2. Fat-man pull ups 3 x max
B1. Dominadas con peso (supinas) 3×6-8
B2. Jalones al pecho 3×10-12
C1. Extensión de tríceps Declinado (barra EZ) 5×6-8
C2. Extensión de tríceps con cuerda 5×12-15

 

  • Bloque 3 Semana 9-12

Lunes (Cuadriceps/Femorales)
A. Sentadillas 1×10, 1×8, 1×6, 1×8, 1×10
B1. Prensa 3×10-12
B2. Extensiones 3×10-12
C. PM Rumano 1×10, 1×8, 1×6, 1×8, 1×10

Martes (Hombros/Espalda)
A1. Remo al mentón 1×10, 1×8, 1×6, 1×8, 1×10
A2. Elevaciones laterales sentado 4×12-12
B. Elevaciones laterales con cable 3×15-20 por brazo
C1. Remo con barra 1×10, 1×8, 1×6, 1×8, 1×10
C2. Jalones al pecho 1×10, 1×8, 1×6, 1×8, 1×10
E. Encogimientos Haney 3×12-15

Jueves (Bíceps-Tríceps)
A1. Curl predicador 4×8-10
A2. Curl alterno 4×10-12
A3. Curl inverso con barra 4×12-15
B1. Press con agarre cerrado 4×8-10
B2. Extensión de tríceps acostado 4×10-12
B3. Extensión de tríceps con cuerda 4×12-15

Sabado ( Pecho/Hombros)
A1. Press declinado con mancuernas 3×8-10
A2. Fondos 3x max.
A3. Cable crossover 3×12-15
B1. Press con mancuernas sentado 4×8-10
B2. Elevaciones laterales de pie 4×10-12
B3. Elevaciones Frontales 4×12-15

MANHATTAN

 

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