Mejora tu figura, trabajando tus glúteos desde casa.

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Si quieres trabajar tus glúteos en casa pero no tienes tiempo para ir al gimnasio, aquí te ayudamos con algunos ejercicios.

Se trata de algunos ejercicios sencillos, para los que no necesitarás de material específico. Podemos realizar de 2 a 3 sesiones semanales, dejando mínimo un día de descanso entre cada una de ellas, pudiendo escoger 3 o 4 de los ejercicios que a continuación se detallan. Intentaremos trabajarlos entre 3-4 series de 15-20 repeticiones cada uno, o si nos es más ameno hacer un circuito con todos ellos y repetir 3-4 veces.

 

Sentadilla.

Este ejercicio, es el básico por excelencia. Su ejecución es sencilla, pero necesita de algo de coordinación para mantener el equilibrio. Partiendo de una posición erguida, con los pies abiertos con usa separación similar a la anchura de los hombros. Nos agacharemos hasta que nuestras rodillas formen un angulo de 90 o menos y volvemos a subir intentando mantener la posición del tronco. A medida que vayamos avanzando, podremos emplear cargas para añadir un mayor estimulo, como pueden ser, botellas de agua, garrafas, cacerolas , etc.

 

 

Air-Squats[1]

Sentadilla Sumo.

La sentadilla Sumo, es igual a la convencional, solo que con los pies mucho mas abiertos, simulando la posición de los luchadores de sumo. Bajamos y volvemos a subir.

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Zancadas.

Partiendo de una posición erguida, adelantamos un pie, bajando así la posición de nuestro tronco como se aprecia en la imagen, bajaremos hasta que la rodilla de la pierna contraria quede cerca de tocar el suelo. Debemos de tener cuidado en adelantar lo suficiente el pié y evitar que la punta de nuestras rodillas superen a la puntera del pié para evitar daño en las mismas. Una vez completemos una repetición con una de las piernas, realizaremos otra con la pierna contraria, hasta completar las repeticiones establecidas con ambas piernas. Según vayamos avanzando podremos emplear cargas como pequeñas mancuernas, botellas de agua, etc.

 

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Elevación Pelvica.

Tumbados boca arriba sobre el suelo,o una esterilla,y con las piernas flexionadas, y las manos apoyadas en el pavimento, elevamos la pelvis. En esa posición aguantaremos apretando firmemente con los glúteos durante aproximadamente 1 segundo. Para añadir carga extra, podemos aumentar el tiempo en que mantenemos apretando al final del movimiento.

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Elevación de pierna.

Partiendo de una posición de Gateo, con las manos y rodillas apoyadas sobre el suelo, elevamos una pierna hacia atrás y mantenemos la posición contrayendo fuertemente el gluteo. Volvemos a bajar la pierna y repetimos con la del lado opuesto, así hasta completar todas las repeticiones marcadas con cada una de las piernas. Para añadir mayor carga, aumentar el tiempo que aguantamos la contracción al final del movimiento. Es aconsejable usar una esterilla o toalla para no hacerse daño en las rodillas.

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Step Ups.

También podríamos llamarlo subidas a Step, escalera o en este caso subidas a silla. Con la ayuda una plataforma, de una silla, caja rígida, cubo o cualquier otro elemento que encontremos, y cerciorandonos de que es completamente estable, subimos una pierna y nos ponemos de pié sobre esa pierna encima de nuestra plataforma o silla. Acto seguido elevamos la contraria, y volvemos a la posición inicial. Repetimos con el lado opuesto y seguimos hasta completar las repeticiones que hemos establecido.

Como decía es importante que el ejercicio lo realicemos sobre una plataforma estable, o de lo contrario podríamos caer y sufrir algún tipo de lesión.

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Como véis, son ejercicios muy sencillos de realizar, que nos aportarán un gran trabajo para el gluteo y otros musculos del tren inferior, y que harán que mejore nuestra figura sin la necesidad de emplear material especifico o ir al gimnasio.

 

 

 

 

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